最近很多朋友詢問(wèn)有關(guān)減肥的問(wèn)題。記得我曾經(jīng)為體脂肪超標(biāo)的成熟女性推薦一個(gè)簡(jiǎn)便易行的“家常減肥法”，其主要原則可歸納為“三大紀(jì)律八項(xiàng)注意”。
三大紀(jì)律是有關(guān)運(yùn)動(dòng)方面的要求：
1 每天要保證有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要連續(xù)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)量達(dá)到全身發(fā)熱、微微氣喘的程度即可。具體時(shí)間不限，早上、下午或晚上均可，能堅(jiān)持就是好的。
2 午餐和晚餐之后半小時(shí)內(nèi)絕對(duì)不能坐下或躺下。應(yīng)當(dāng)從事一些溫和的家務(wù)勞動(dòng)，如洗鍋刷碗、打掃衛(wèi)生、洗衣服、整理屋子等，來(lái)回走動(dòng)。如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉(zhuǎn)腰、抬腿、踏步、擴(kuò)胸等體操動(dòng)作。把電話放到離沙發(fā)遠(yuǎn)的地方，站著打電話。
3 三站路以內(nèi)不坐車，盡量步行；改開(kāi)車上班為走路上班，車停遠(yuǎn)一些；走路步子要盡量快一些，大概是10分鐘1公里的速度。
考慮到現(xiàn)代女性大部分從事以坐姿為主的工作，工作壓力大而體力活動(dòng)量太小，因此必須強(qiáng)調(diào)增加體力活動(dòng)，但是盡量將運(yùn)動(dòng)融入生活當(dāng)中，避免占用過(guò)多時(shí)間而難以堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)不僅能夠增加肌肉緊實(shí)度、降低脂肪比例、改善身體線條，而且能夠放松身心、開(kāi)朗心情，對(duì)于女性的身心健康極有裨益。此外，堅(jiān)持適量鍛煉也是預(yù)防反彈的最佳方法。
八項(xiàng)注意則是有關(guān)飲食方面的要求：
1 不吃任何油炸食物和油膩食物。
2 餐前20分鐘喝一大杯水，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點(diǎn)。若非不得已的情況，拒絕任何酒類。
3 早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。
4 盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧粥代飯，或用甘薯、芋頭、山藥等替代。
5 每天吃一斤以上的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。
6 炒菜時(shí)適當(dāng)少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。
7 盡量不吃加了油的主食如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。
8 少吃高油脂的肉類，但每天至少要吃2份富含蛋白質(zhì)的少油食物，如雞蛋、牛奶、醬牛肉、豆腐等，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。
此外，由于膳食中的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量下降，還建議補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。
這個(gè)方案可以保證一天當(dāng)中食品品種豐富、營(yíng)養(yǎng)攝入充足，沒(méi)有任何饑餓感。減肥者仍然可以吃到自己喜歡的東西，不必每天斤斤計(jì)較于食物品種和能量攝入。最重要的是，通過(guò)這種飲食上的調(diào)整可以培養(yǎng)良好的膳食習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去不僅能夠控制體重，而且增進(jìn)健康。
飲食調(diào)整加上適量運(yùn)動(dòng)，可以讓女性的生活煥然一新。減肥而不反彈的最佳速度是每個(gè)月減重3-4斤，如果不太貪心，并不難以實(shí)現(xiàn)。只要按照這個(gè)計(jì)劃認(rèn)真實(shí)施一個(gè)月，便會(huì)欣喜地發(fā)現(xiàn)，自己不僅體重穩(wěn)步下降，而且腰圍變細(xì)，心情愉快，整個(gè)人都變得富有活力。如此堅(jiān)持下去，后半生必將受益無(wú)窮。
